Legumes, Verduras, Frutas e Suas Vitaminas
Já sabemos o quão importante são as vitaminas e nutrientes são em nossa alimentação. Para o vegano, saber as quantidades necessárias no dia a dia e onde encontrá-las não é apenas uma necessidade, mas também uma obrigação. Abaixo segue uma pequena listagem das vitaminas necessárias para o ser humano, a dose recomendada e onde encontrá-las.
VITAMINA A
Dose Diária Recomendada: 800 µg.
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Melhores Fontes: frutas e vegetais amarelos ou laranjas, vegetais de folhas verdes.
Funções:formação e manutenção da pele, cabelo e membranas das mucosas; ajudar a enxergar em ambientes de baixa luz, crescimento dos ossos e dentes.
VITAMINA B1 (TIAMINA)
Dose Diária Recomendada: 1,4 mg
Melhores Fontes: leveduras, trigo, grãos integrais
Funções: ajudar o corpo a liberar energia dos carboidratos durante o metabolismo, tonalidade e crescimento muscular.
VITAMINA B2 (RIBOFLAVINA)
Dose Diária Recomendada: 1,6 mg por dia
Melhores Fontes: leveduras, grãos integrais, vegetais de folhas verdes
Funções: ajudar o corpo a liberar energia da proteína, gordura e carboidratos durante o metabolismo
Grãos integrais são uma excelente fonte para várias vitaminas. (Fonte: theslowcook.com)
VITAMINA B3 (NIACINA/ÁCIDO NICOTÍNICO)
Dose Diária Recomendada:18 mgpor dia
Melhores Fontes:cereais enriquecidos, amendoim, batatas.
Funções:envolvida no metabolismo de carboidratos, proteínas e gordura
VITAMINA B5 (ÁCIDO PANTOTÊNICO)
Dose Diária Recomendada:6 mg por dia
Melhores Fontes:grãoes integrais, legumes, vegetais e frutas
Funções:como parte da coenzima A, é parte essencial no catabolismo de todos micro nutrientes
VITAMINA B6 (PIRIDOXINA)
Dose Diária Recomendada: 2,0 mg por dia
Melhores Fontes: bananas, ameixas, feijão, grãos integrais, abacates
Funções:ajudar o corpo a produzir tecidos e ajuda no metabolismo de proteínas
VITAMINA B7/H (BIOTINA)
Dose Diária Recomendada: 150 µg por dia
Melhores Fontes: cereais e produtos de grãos, leveduras, legumes.
Funções:envolvida no metabolismo de proteínas, gorduras e carboidratos
VITAMINA B9 (ÁCIDO FÓLICO/FOLACINA)
Dose Diária Recomendada: 200 µg por dia
Melhores Fontes:vegetais de folhas verdes, ervilhas secas, feijão e lentilhas
Funções: ajuda no desenvolvimento de material genético e está envolvido na produção de glóbulos vermelhos
VITAMINA B12 (COBALAMINA)
Dose Diária Recomendada: 1.0 µg por dia
Melhores Fontes:frutos do mar
Funções: ajuda no desenvolvimento celular, funcionamento do sistema nervoso e no metabolismo de proteínas e gorduras.
VITAMINA C (ÁCIDO ASCÓRBICO)
Dose Diária Recomendada: 60 mg
Melhores Fontes:frutas cítricas, baga (berries) e vegetais (especialmente batatas e pimentas)
Funções:essencial para a estrutura dos ossos, cartilagem, músculos e vasos sanguíneos. Também ajuda a manter capilares e as gengivas e ajuda na absorção do ferro.
VITAMINA D (CALCIFEROL)
Dose Diária Recomendada: 5 µg
Melhores Fontes: a luz do sol
Funções: ajuda na formação dos ossos e dos dentes, ajuda a manter a ação do coração e do sistema nervoso
A luz do sol é a melhor fonte para a produção da vitamina D. Aquele convite dos amigos para ir ao parque não só deve ser uma opção como deve se tornar uma rotina. Cuidado para não abusar e use filtro solar. (Fonte: TopNews.in)
VITAMINA E (TOCOFEROL)
Dose Diária Recomendada: 10 mg
Melhores Fontes: grãos enriquecidos, nozes, gérmen de trigo, óleos vegetais, vegetais de folhas verdes
Funções: portege as células sanguíneas, o tecido do corpo e os ácidos graxos essenciais da destruição prejudicial no corpo.
VITAMINA K (FILOQUINONA)
Dose Diária Recomendada: não existe dose recomendada
Melhores Fontes: vegetais de folhas verdes, produtos de grãos
Funções:essencial para as funções de coagulação do sangue
Sobre o autor
André já teve cachorros, gatos, chinchilas, hamsters, e peixes de estimação. Além dos animais de estimação, já passou pela obesidade e procurou diferentes dietas e rotinas de saúde para melhorar sua alimentação. Encontrou no veganismo e no vegetarianismo receitas deliciosas, dicas para uma vida vegana e vegetariana saudável, e mais respeito aos animais. Escreve sobre o veganismo e vegetarianismo desde 2012.
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