Prato vegano e proteico, como montar?

Há muitas razões para comer mais refeições sem carne: elas são quase sempre mais baratas, mais baixas em calorias e melhores para o meio ambiente. É fácil obter proteína suficiente sem comer animais, mas os que duvidam geralmente tem outra preocupação: essas fontes de proteína sem carne são completas?

O que é proteína completa?

O termo “proteína completa” refere-se a aminoácidos, os blocos de construção da proteína. Existem 20 aminoácidos diferentes que podem formar uma proteína e nove que o corpo não consegue produzir sozinho. Estes são chamados de aminoácidos essenciais, e precisamos comê-los porque não podemos criá-los. Para ser considerada “completa”, uma proteína deve conter todos esses nove aminoácidos essenciais em quantidades aproximadamente iguais.

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Carne e ovos são proteínas completas, e feijões e oleaginosas não são. Mas os humanos não precisam de todos os aminoácidos essenciais em cada mordida de comida em todas as refeições que comem; Nós só precisamos de uma quantidade suficiente de cada aminoácido todos os dias. A maioria dos nutricionistas acredita que as dietas baseadas em plantas contem uma variedade tão grande de perfis de aminoácidos que os veganos são virtualmente garantidos para obter todos os seus aminoácidos com muito pouco esforço.

Fontes de proteína vegetal

Ainda assim, algumas pessoas querem proteínas completas em todas as suas refeições. Não tem problema, a carne não é o único concorrente. Ovos e laticínios também se encaixam na conta, o que é fácil para os vegetarianos, mas há muitas outras maneiras de obter proteínas completas na próxima segunda-feira sem carne. Aqui estão algumas das mais fáceis e completas fontes de proteína vegetal

Quinoa

Proteína: 8 gramas por 1 xícara de porção, cozida

A quinoa parece muito com cuscuz, mas é muito mais nutritiva. Cheia de fibra, ferro, magnésio e manganês, a quinoa é um ótimo substituto para o arroz e é versátil o suficiente para fazer bolinhos, biscoitos e guisados ​​de café da manhã.

Trigo mourisco

Proteína: 6 gramas por 1 xícara de porção, cozida

O trigo mourisco não é, na verdade, um tipo de trigo, mas um parente do ruibarbo. Enquanto os japoneses transformam a planta em macarrão chamado soba, a maioria das culturas come as sementes moendo-as em farinha (fazendo uma excelente base para panquecas sem glúten) Ou cozinhando os grãos descascados, ou “grumos”, como aveia . Alguns estudos mostraram que ele pode melhorar a circulação, diminuir o colesterol no sangue e controlar os níveis de glicose no sangue.

Soja

Proteína: 10 gramas por 1/2 xícara (tofu firme), 15 gramas por 1/2 xícara (tempeh), 15 gramas por 1/2 xícara (natto)

Enquanto o feijão é normalmente pobre em aminoácido metionina, a soja é uma proteína completa e merece o seu status como substituta do alimento sem carne (mas vá fácil nas variedades processadas). Tempeh e natto são feitos fermentando os grãos, mas o tofu é provavelmente o produto de soja mais conhecido. Se a proteína é uma preocupação, é importante escolher o tofu mais firme disponível pois quanto mais firme o tofu, maior o teor de proteína.

Micoproteína (Quorn)

Proteína: 13 gramas por porção de 1/2 xícara

Originalmente desenvolvida para combater a escassez global de alimentos, a micoproteína é vendida com o nome de “Quorn” e é produzida pelo cultivo de um determinado tipo de fungo em cubas, transformando-o em substitutos de carne embalados com proteína completa. É certo que é um pouco estranho, mas a micoproteína é às vezes considerada parte da família dos cogumelos. Como normalmente é vinculada a clara de ovo, a Quorn não é tecnicamente vegana, mas há versões veganas para quem quiser.

Faça alguns pratos cheios de proteína e veganos para nutrir seu corpo para os exercícios. (Foto: One Green Planet)

Arroz e Feijão

Proteína: 7 gramas por porção de 1 xícara

Uma das refeições mais simples, mais baratas e veganas existentes é também uma das melhores fontes de proteína existentes. A maioria dos graõs é pobre em metionina e rica em lisina, enquanto o arroz é pobre em lisina e rico em metionina. Coloque-os juntos e o que você tem um teor de proteína equivalente ao da carne. Substituir lentilhas ou grão de bico por feijões produz o mesmo efeito. Essas refeições são uma ótima maneira de carregar proteínas e carboidratos depois de um treino intenso.

Seitan

Proteína: 21 gramas por porção de 1/3 xícara

O glúten de trigo é demonizado por muitas pessoas hoje em dia, mas com as óbvias exceções dos celíacos e da intolerância ao glúten, não há nada a temer. Criada há mais de mil anos como um substituto da carne para os monges budistas chineses, o seitan é feito misturando-se o glúten (a proteína do trigo) com ervas e especiarias, hidratando-o com água ou caldo e fervendo-o em caldo. Mas este não está completo, pois ele precisa ser cozido em um caldo rico em molho de soja para adicionar o aminoácido ausente e obter um produto final muito parecido com carne.

Húmes e Pita

Proteína: 7 gramas por 1 pita de trigo integral e 2 colheres de sopa de homus

A proteína do trigo é bastante semelhante à do arroz, pois é apenas deficiente em lisina. Mas o grão-de-bico tem muita lisina, o que nos dá ainda mais motivos para nos acostumar com o básico do Oriente Médio: húmus e pita. O grão-de-bico tem um perfil de aminoácidos bastante semelhante à maioria das leguminosas, por isso não tenha medo de experimentar húmus feitos de canelones, edamames ou outros tipos de grãos.

Spirulina com oleaginosas

Proteína: 4 gramas por 1 colher de sopa

Ao contrário da crença popular, este membro da família das algas não é uma proteína completa, uma vez que é deficiente em metionina e cisteína. Tudo o que é necessário para remediar isso é adicionar algo com muitos desses aminoácidos, como grãos, aveia, nozes ou sementes.

Sanduíche de Manteiga de Amendoim

Proteína: 15 gramas por sanduíche de 2 fatias com 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim

Toda vez que leguminosas como feijão, lentilha e amendoim são combinadas com grãos como trigo, arroz e milho, nasce uma proteína completa. Manteiga de amendoim em trigo integral é um lanche fácil que, embora bastante rico em calorias, fornece uma dose enorme de todos os aminoácidos essenciais e abundância de gorduras saudáveis ​​para arrancar.

Sementes de cânhamo

Proteína: 10 gramas por porção de 2 colheres de sopa

Esta semente contém quantidades significativas de todos os nove aminoácidos essenciais (embora seja muito baixo em lisina para ser considerado completo), bem como abundância de magnésio, zinco, ferro e cálcio. Eles também são uma rara fonte vegana de ácidos graxos essenciais, como o ômega-3, que podem ajudar a combater a depressão.

Chia

Proteína: 4 gramas por porção de 2 colheres de sopa

As sementes de chia são a fonte vegetal mais alta de ácidos graxos ômega-3, e contêm mais fibras do que sementes de linho ou oleaginosas. No entanto, como o cânhamo, elas são um pouco pobres em lisina. Chia também é uma fonte de ferro, cálcio, zinco e antioxidantes, mas a melhor coisa sobre essas pequenas sementes é que elas formam um gel quando combinadas com leite ou água. Isso as torna fantásticas para fazer pudins saudáveis, espessar smoothies ou substituir ovos em panificação vegana.

Pratos com dontes veganas de proteína: como montar?

Substitua as carnes e proteínas animais por esses ingredientes na sua dieta vegana para obter as proteínas necessárias. É recomendável conversar com um nutricionista ou nutrólogo antes para garantir que você está recebendo os nutrientes que precisa para sua dieta. Assim, você fará sua vida vegana muito mais fácil, completa, e terá todos os nutrientes para uma melhor qualidade de vida.

Como vocês adicionam a proteína na dieta vegana? Quais alimentos são essenciais para substituir a carne na sua dieta?

Sobre o autor

André já teve cachorros, gatos, chinchilas, hamsters, e peixes de estimação. Além dos animais de estimação, já passou pela obesidade e procurou diferentes dietas e rotinas de saúde para melhorar sua alimentação. Encontrou no veganismo e no vegetarianismo receitas deliciosas, dicas para uma vida vegana e vegetariana saudável, e mais respeito aos animais. Escreve sobre o veganismo e vegetarianismo desde 2012.

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