7 alimentos veganos ricos em cálcio
Quando a maioria de nós pensa sobre as melhores fontes de cálcio, o leite geralmente é a prioridade. Embora os laticínios sejam excelentes para obter ossos e dentes fortes, também existem muitas fontes vegetais que devem fazer parte de sua dieta vegana (se ainda não o forem), pois todos eles são repletos de proteínas, vitaminas, e fibra.
Obter a recomendação de 1000 mg por dia para menores de 50 anos e 1200 mg por dia para maiores de 50 anos pode ser difícil em uma dieta vegana. No entanto, comer regularmente esses sete alimentos evitará que você se preocupe em obter cálcio suficiente.
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Soja é um dos alimentos ricos em cálcio
Embora os benefícios da soja para a saúde sejam frequentemente debatidos, A soja é repleta de nutrientes, reduz o colesterol e melhora a saúde óssea. Meia xícara de tofu pode te proporcionar de 40 a 86% de suas necessidades diárias de cálcio (dependendo de como você o prepara), e uma xícara de edamame embala cerca de 10%.
Feijões são comidas ricas em cálcio
Os feijões pinto, branco e preto são fontes especialmente veganas de cálcio, promovendo 21, 13 e 29 por cento de sua recomendação diária, respectivamente. Os feijões são extremamente versáteis e são usados em todos os tipos de culinária por um bom motivo: eles são excelentes fontes de fibra, proteína e ferro, e também são um dos achados mais baratos no supermercado!
O cálcio está presente em grandes quantidades em diversos alimentos saudáveis. (Foto: Plant Based Juniors)
Folhas verdes escuras estão entre as coisas que mais contém cálcio
Não é nenhum segredo que as folhas verdes, como couve e espinafre, são alguns dos alimentos mais saudáveis do planeta. Duas xícaras de couve embalam 20% de suas necessidades diárias de cálcio com escassas 66 calorias. Comer mais verduras é tão simples quanto adicionar couve a um smoothie, servir o jantar em uma cama de espinafre ou murchar um punhado de couve em sua tigela de grãos.
Sementes de chia para suprir seu cálcio
As sementes de chia são amplamente consideradas um “superalimento” e por um bom motivo: essas pequenas sementes contêm uma grande quantidade de nutrientes. 30 gramas contém 11 gramas de fibra, 18% da recomendação diária de cálcio e bastante ômega-3. Completar seus smoothies, saladas ou tigelas de grãos com apenas uma colher de sopa desses grãos aumentará seriamente a ingestão de cálcio.
Tortilhas de grãos integrais
Ficamos agradavelmente surpresos ao descobrir que apenas uma tortilha de grãos inteiros pode embalar 10 por cento de suas necessidades diárias de cálcio. É melhor escolher variedades de trigo integral, pois elas têm mais fibras, proteínas e vitaminas do que aquelas feitas com farinha branca, complementando sua dieta.
Laranjas são frutas com cálcio
Uma xícara de fatias de laranja ou tangerina pode ajudar a aumentar a ingestão de cálcio em 10%. Embora muitos sucos de laranja comprados em lojas sejam fortificados com o mineral, achamos que você provavelmente deveria comer um lanche verdadeiro. Além da vitamina C, a laranja também contém fibras e potássio, que auxiliam na recuperação muscular.
https://youtu.be/ZhBSAAnSqMQ
Amêndoas para proteína e cálcio
As amêndoas são conhecidas por serem uma ótima fonte de proteína vegetal e gordura saudável, mas também têm uma boa quantidade de cálcio. Algumas variedades de leite de amêndoa são fortificadas com cálcio, mas beliscar 30 gramas de nozes por dia pode aumentar a ingestão de cálcio em quase 10%.
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Sobre o autor
André já teve cachorros, gatos, chinchilas, hamsters, e peixes de estimação. Além dos animais de estimação, já passou pela obesidade e procurou diferentes dietas e rotinas de saúde para melhorar sua alimentação. Encontrou no veganismo e no vegetarianismo receitas deliciosas, dicas para uma vida vegana e vegetariana saudável, e mais respeito aos animais. Escreve sobre o veganismo e vegetarianismo desde 2012.
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