Cardápio completo de dieta vegana

Escrito na categoria "Dieta vegana e vegetariana" por André M. Coelho.

Este cardápio completo de dieta vegana é adequado para atingir uma meta média de cerca de 2.000 calorias por dia. Esta é a ingestão calórica ideal de uma mulher média, ou para um homem comum que está buscando perder peso (déficit de 500 calorias por dia, resultando em perda de peso de cerca de 0,5 kg por semana). A quantidade de fibras é de cerca de 50 gramas, o que é quase o dobro da quantidade mínima diária e três vezes a quantidade da dieta média da população. Isso significa que o plano de refeições é extremamente saudável em comparação com o que você encontrará no mercado. Você pode sentir um grande aumento em sua energia.

Este plano de refeições é ideal para pessoas que querem começar a comer uma dieta vegana. As refeições são variadas, então você pode ver toda a gama do que você pode esperar de uma dieta vegana.

Este plano não deve ser seguido 100%. Pegue todas as coisas positivas que você quer deste plano e elimine as negativas. Se você deseja ter um plano totalmente personalizado,ou vai começar uma dieta vegana do zero, é melhor consultar com um nutricionista.

Beba 3-4 litros de água todos os dias e adicione chá verde / café à sua dieta, pois são bebidas ricas em antioxidantes e saudáveis.

Cardápio de dieta vegana: dia 1

Total: 1614 calorias, 231 g de carboidratos (66%), 5 0g de gordura (14%), 71 g de proteína (20%), 45 g de fibra

Café da manhã

Banana, gengibre e peras: 734 calorias, 98 g de carboidratos, 27 g de gorduras, 32 g de proteína, 20 g de fibra

Ingredientes

Modo de Preparo

Corte a banana, pera, tâmaras/pêssegos e amêndoas em pedaços (tamanho a seu gosto pessoal). Coloque todos os ingredientes em uma tigela. Adicione o leite vegetal.

Almoço

Salada de Semente de Cânhamo e Amaranto: 250 calorias, 27 g de carboidratos, 11 g de gorduras, 13 g de proteína, 8 g de fibra

Modo de Preparo

Coloque todos os ingredientes em uma tigela. Adicione um pouco de molho de sua preferência. Certifique-se de usar apenas um pouco de óleo.

Lanche

Sorvete De Banana: 210 calorias, 54 g de carboidratos, 1 g de gordura, 0 g de proteína, 6 g de fibra.

Ingredientes

Modo de Preparo

Descasque e corte as bananas, coloque-as em um recipiente e congele-as por 1 hora. Retire as bananas congeladas do freezer e deixe-as descongelar um pouco à temperatura ambiente. Coloque as bananas em um processador de alimentos e processe até ficar homogêneo e cremoso, como o sorvete. Você pode variar a receita, adicionando um pouco de canela, baunilha ou cacau em pó.

Jantar

Prato de Verduras Saudáveis: 420 calorias, 52 g de carboidratos, 11 g de gorduras, 26 g de proteína, 11 g de fibra

Ingredientes

Modo de Preparo

Cozinhe o arroz integral e o brócolis em uma panela de tamanho médio. Adicione o tofu em uma panela com um pouco de água. Quando os ingredientes estiverem prontos, escoe a água. Adicione linhaça para crocância e saúde extra.

Cardápio vegano: dia 2

Total: 2219 calorias, 295 g de carboidratos (67%), 56 g de gordura (13%), 87 g de proteína (20%), 74 g de fibra

Café da Manhã

Tigela de café da manhã: 787 calorias, 107 g de carboidratos, 31 g de gordura, 26 g de proteína, 18 g de fibra

Ingredientes

Modo de Preparo

Descasque a banana. Remova as sementes da pera. Corte a banana, a pera, as amêndoas e as tâmaras/pêssegos em pedacinhos. Coloque todos os ingredientes em uma tigela. Adicione o leite.

Almoço

Espaguete com molho de tomate: 373 calorias, 66 g de carboidratos, 10 g de gorduras, 15 g de proteína, 11 g de fibra

Ingredientes

Modo de Preparo

Cozinhe o espaguete de acordo com as instruções da embalagem e drene a água, lavando bem. Enquanto isso, em uma panela média, misture o molho de espaguete com o feijão, cubra e aqueça em fogo baixo. Sirva o espaguete coberto com o molho de tomate.

Lanche

Smoothie: 385 calorias, 76 g de carboidratos, 4 g de gorduras, 10 g de proteína, 22 g de fibra

Ingredientes

Modo de Preparo

Combine todos os ingredientes no liquidificador. Misture por cerca de 2 minutos e beba

Jantar

Feijão com couve: 674 calorias, 106 g de carboidratos, 11 g de gordura, 36 g de proteína, 23 g de fibra

Ingredientes

Modo de Preparo

Cozinhe o amaranto e a couve em uma panela de tamanho médio. Adicione o feijão em uma panela com um pouco de água. Quando os ingredientes estiverem prontos, escoe a água. Adicione uma colher de sopa de sementes de linhaça (aprox. 50 calorias) para crocância e saúde extra.

Alimentação vegana

Siga um cardápio vegano simples para fazer sua alimentação muito mais saudável durante a semana. (Foto: WatchFit)

Dieta para vegano: dia 3

Total: 1872 calorias, 244 g de carboidratos (61%), 71 g de gordura (18%), 85 g de proteína (21%), 59 g de fibra

Café da Manhã

Tigela de café da manhã: 787 calorias, 107 g de carboidratos, 31 g de gordura, 26 g de proteína, 18 g de fibra

Ingredientes

Modo de Preparo

Descasque a banana. Remova as sementes da pera. Corte a banana, a pera, as amêndoas e as tâmaras/pêssegos em pedacinhos. Coloque todos os ingredientes em uma tigela. Adicione o leite.

Almoço

Salada Verde com Edamame e Beterraba: 271 calorias, 30 g de carboidratos, 8 g de gordura, 21 g de proteína, 12 g de fibra

Ingredientes

Modo de Preparo

Combine verduras, edamame, beterraba e coentro. Cubra com 2 colheres de sopa de azeite e 2 colheres de sopa de vinagre de maçã.

Lanche

Nozes pecan: 301 calorias, 6 g de carboidratos, 31 g de gordura, 4 g de proteína, 4 g de fibra

Ingredientes

Modo de Preparo

Coloque um punhado de nozes ricos em antioxidantes em suas mãos. Então coma. Simples. Se não gostar, pode trocar por outras oleaginosas.

Jantar

Combinação de Arroz, Couve e Feijão: 566 calorias, 110 carboidratos, 5 g de gordura, 28 g de proteína, 23 g de fibra

Ingredientes

Modo de Preparo

Cozinhe o arroz integral e a couve em uma panela de tamanho médio. Adicione o feijão em uma panela com um pouco de água. Quando os ingredientes estiverem prontos, escoe a água. Adicione uma colher de sopa de sementes de linhaça (aprox. 50 calorias) para crocância e saúde extra.

Cardápio de dieta vegana: dia 4

Um dia de alta caloria. Quando você está seguindo um plano de dieta, não é necessário ter todos os dias com o mesmo nível de calorias. Você pode gastar muito, mas não se esqueça de compensar no dia seguinte ou no dia anterior. O que importa é o nível de calorias ao longo da semana.

Total: 2557 calorias, 212 g de carboidratos (46%), 167 g de gordura (46%), 82 g de proteína (18%), 65 g de fibra

Café da Manhã

Tigela de café da manhã: 787 calorias, 107 g de carboidratos, 31 g de gordura, 26 g de proteína, 18 g de fibra

Ingredientes

Modo de Preparo

Descasque a banana e remova as sementes da pera. Corte a banana, a pera, as amêndoas e as tâmaras em pedacinhos. Coloque todos os ingredientes em uma tigela. Adicione o leite de soja.

Almoço

Hambúrguer de linhaça com amêndoas e batata doce: 1520 calorias, 78 g de carboidratos, 125 g de gordura, 43 g de proteína, 39 g de fibra

Ingredientes

Modo de Preparo

Coloque as batatas doces no forno. Misture todos os outros ingredientes juntos. Forme dois hambúrgueres. Você pode comer esses crus de carne vegana ou colocar um pouco de óleo de coco sobre eles e colocá-los em uma assadeira em fogo médio. Cozinhe até que estejam dourados. Adicione as batatas doces.

Jantar

Salada de semente de cânhamo com amaranto: 250 calorias, 27 g de carboidratos, 11 g de gorduras, 13 g de proteína, 8 g de fibra

Ingredientes

Modo de Preparo

Coloque todos os ingredientes em uma tigela. Adicione um pouco de molho, eu recomendo um molho italiano. Certifique-se de usar apenas um pouco de óleo.

Cardápio vegano: dia 5

Um dia extremamente baixo em gordura e calorias, já que o Dia 4 tinha mais de 150 gramas de gordura e mais de 2,5 mil calorias. Estamos compensando isso com baixas calorias e gordura. A fibra ainda é alta, o que significa que você não passará fome.

Total: 1376 calorias, 240 g de carboidratos (70%), 30 g de gordura (9%), 7 1g de proteína (21%), 61 g de fibra

Café da Manhã

Smoothie de frutas vermelhas: 237 calorias, 66 g de carboidratos, 5 g de gordura, 4 g de proteína, 24 g de fibra

Ingredientes

Modo de Preparo

Combine todos os ingredientes no liquidificador e tome.

Lanche

Prato de frutas: 407 calorias, 93 g de carboidratos, 1 g de gordura, 6 g de proteína, 8 g de fibra

Ingredientes

Modo de Preparo

Descasque a laranja e as bananas. Corte os dois em pedaços do tamanho de mordidas. Adicione as frutas vermelhas.

Almoço

Combinação de couve e feijão: 318 calorias, 58 g de carboidratos, 3 g de gordura, 23 g de proteína, 21 g de fibra

Ingredientes

Modo de Preparo

Cozinhe a couve em uma panela de tamanho médio. Adicione o feijão em uma panela com um pouco de água. Quando os ingredientes estiverem prontos escoe a água. Adicione uma colher de sopa de sementes de linhaça (aprox. 50 calorias) para crocância e saúde extra.

Jantar

Mistura de Tofu: 414 calorias, 23 g de carboidratos, 21 g de gordura, 38 g de proteína, 8 g de fibra

Ingredientes

Modo de Preparo

Aqueça o óleo em uma panela, adicione as cebolas e os pimentões. Refogue até que os legumes estejam amolecidos. Adicione o espinafre, tofu, sal e pimenta. Cozinhe por alguns minutos em fogo médio e sirva.

Cardápio vegano: dia 6

Uma ótima ideia para alguém que está interessado em comer mais, pequenas refeições por dia. Existem 2 lanches incluídos.

Total: 1599 calorias, 283 g de carboidratos (78%), 20 g de gordura (6%), 60 g de proteína (16%), 47 g de fibra

Café da Manhã

Smoothie: 385 calorias, 76 g de carboidratos, 4 g de gorduras, 10 g de proteína, 22 g de fibra

Ingredientes

1 banana muito madura

2 xícaras de frutas vermelhas congeladas

1 xícara de leite vegetal

Modo de Preparo

Combine todos os ingredientes no liquidificador e misture por cerca de 2 minutos.

Almoço

Macarrão: 523 calorias, 79 g de carboidratos, 6 g de gorduras, 33 g de proteína, 9 g de fibra

Ingredientes

Modo de Preparo

Cozinhe o macarrão e drene lavando bem. Enquanto isso, em uma panela média, cozinhe a carne vegana ao seu gosto. Adicione o molho de tomate. Sirva o macarrão com a mistura de tomate e frango vegano.

Lanche

Punhado de frutas vermelhas: 85 calorias, 21 g de carboidratos, 1 g de gordura, 1 g de proteína, 3 g de fibra

Ingredientes

Modo de Preparo

Coloque um punhado de frutas ricas em antioxidantes em suas mãos então coma.

Jantar

Salada Verde com Edamame e Beterraba: 271 calorias, 30 g de carboidratos, 8 g de gordura, 21 g de proteína, 12 g de fibra

Ingredientes

Modo de Preparo

Combine verduras, edamame, beterraba e coentro. Cubra com 2 colheres de sopa de azeite e 2 colheres de sopa de vinagre de maçã.

Sobremesa

Frutas: 335 calorias, 77 g de carboidratos, 1 g de gordura, 5 g de proteína, 1 g de fibra

Ingredientes

Modo de Preparo

Encha uma bandeja de gelo com o suco, coloque um pedaço de madeira. Deixe congelar por algumas horas. Para remover um estouro congelado do molde, corra brevemente sob água morna.

Cardápio vegano: dia 7

Uma dieta tem que ser sustentável. Hoje comemos panquecas no café da manhã.

Total: 2355 calorias, 385g de carboidratos (74%), 66g de gordura (13%), 67g de proteína (13%), 85g de fibra

Café da Manhã

Panquecas de Chocolate com Banana: 1,375 calorias, 218 g de carboidratos, 47 g de gordura, 47 g de proteína, 65 g de fibra

Ingredientes

Passos

Misture todos esses ingredientes juntos. Despeje muito pouco óleo de coco (use um spray de óleo) em uma assadeira. Despeje os ingredientes na assadeira até que você tenha o tamanho certo da panqueca para você. Asse por 5 minutos, vire para o outro lado e asse por mais 5 minutos.

Almoço

Salada de semente de cânhamo com amaranto: 250 calorias, 27 g de carboidratos, 11 g de gorduras, 13 g de proteína, 8 g de fibra

Ingredientes

Modo de Preparo

Coloque todos os ingredientes em uma tigela. Adicione um pouco de molho, eu recomendo um molho italiano. Certifique-se de usar apenas um pouco de óleo.

Jantar

Cuscuz de menta: 730 calorias, 140 g de carboidratos, 23 g de proteína, 8 g de gordura, 12 g de fibra

Ingredientes

Modo de Preparo

Combine o chá quente e cuscuz em uma tigela média. Quando o cuscuz absorve o líquido, passe-o lentamente com um garfo. Adicione os ingredientes restantes, mexa e sirva.

Gostaram das receitas? Tem mais alguma para acrescentar? Deixem nos comentários!

Sobre o autor

Autor André M. Coelho

André já teve cachorros, gatos, chinchilas, hamsters, e peixes de estimação. Além dos animais de estimação, já passou pela obesidade e procurou diferentes dietas e rotinas de saúde para melhorar sua alimentação. Encontrou no veganismo e no vegetarianismo receitas deliciosas, dicas para uma vida vegana e vegetariana saudável, e mais respeito aos animais. Escreve sobre o veganismo e vegetarianismo desde 2012.

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