5 receitas de almoço vegano rápido

Quer fazer um almoço fácil para sua dieta vegana? Reunimos algumas receitas cheias de nutrientes para incrementar seu cardápio. Esperamos que vocês se deliciem com essas opções e recebam toda a nutrição da dieta vegana que vocês merecem.

Almoço vegano simples: tacos de feijão com molho de milho

Os grãos condimentados nos tacos contêm fibras, um regulador de açúcar no sangue que afasta os desejos, assim como proteínas, que constroem massa muscular magra. O milho fresco é mais gostoso quando é cozido em até 24 horas depois de comprado. Se você não pode comer o seu imediatamente, deixe os milhos na geladeira para preservar seu sabor doce.

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Ingredientes

• Azeite
• 2 dentes de alho
• 2 xícaras e 1/2 de feijão preto cozido
• 1/4 aveia em flocos
• 1/4 xícara de fubá
• 1 colher de sopa de pimenta em pó
• 1 colher de chá de sal
• 1/2 colher de chá de pimenta preta moída na hora
• 8 pequenas tortilhas de milho
• 1 xícara de milho
• 1 pimentão vermelho médio, picado
• 1 pequena pimenta verde, em cubos
• 2 cebolinha picada
• Suco de 2 limões
• 1/4 xícara de coentro fresco picado

Modo de Preparo

Aqueça o forno a 200° C. Cubra uma assadeira com azeite. Em um processador de alimentos, pique o alho. Adicione o feijão, aveia, farinha de milho, pimenta em pó, sal e pimenta preta e processe, parando uma ou duas vezes para raspar os lados, até a mistura ser combinada por 1 minuto. Mecha a mistura de feijão com as mãos, polvilhe a folha preparada e cubra com o azeite. Asse até ficar firme e crocante no fundo, 10 a 15 minutos. Use uma colher para quebrar pedaços, cubra com azeite e leve ao forno até ficar crocante por 10 a 15 minutos. Empilhe tortilhas e embrulhe em papel alumínio, aquecendo no forno 5 minutos. Em uma tigela, misture o milho, o pimentão, a pimenta verde, a cebolinha e polvilhe com suco de limão. Coloque o feijão entre tortillas e cubra com molho de milho e coentro.

São 321 calorias por porção, 3 g de gordura (0 g saturada), 60 g de carboidratos, 13 g de fibra, 14 g de proteína.

Receitas veganas de almoço: fettuccine cremoso com ervilhas e manjericão

Satisfaça um desejo ardente de molho alfredo de alto teor de gordura com esta versão leve e sem lacticínios. O leite de aveia e a manteiga de caju substituem o creme, mantendo baixas calorias e gorduras saturadas. Para manter o manjericão fresco, coloque os caules na água (como flores num vaso), cubra com um saco de plástico e leve à geladeira.

Ingredientes

• 3/4 copo de leite vegetal
• 1/2 xícara de manteiga de caju, à temperatura ambiente
• 1 colher e 1/2 de chá de sal
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de sopa de alho picado
• 1 xícara e 1/2 de ervilhas congeladas
• 225 g de fettuccine de trigo integral vegano
• 1/2 xícara de manjericão fresco picado
• 1/2 colher de chá de pimenta preta moída na hora

Modo de Preparo

Em uma tigela, bata o leite vegetal, a manteiga de caju e 1/2 colher de sal de chá de sal até que grandes pedaços desapareçam. Em uma frigideira antiaderente grande, aqueça o óleo em fogo médio. Cozinhe o alho, mexendo, até dourar por 1 minuto. Misture a mistura de leite e reduza o fogo para baixo e cozinhe, mexendo frequentemente, até ficar espesso e perfumado por 2 minutos. Misture as ervilhas e desligue o calor. Cozinhe o macarrão como indicado na embalagem com 1 colher de chá restante até ficar macio. Escorra a massa, reservando 1 xícara de líquido para cozinhar. Aqueça a mistura de leite e ervilha em fogo baixo por 2 minutos. Atire na massa; adicione água de cozimento conforme necessário para obter um molho fino até a espessura desejada e misture bem a massa. Decore com manjericão e pimenta preta, servindo.

São 455 calorias por porção, 21 g de gordura (4 g saturados), 63 g de carboidratos, 9 g de fibra, 16 g de proteína

Esse macarrão vegano dá até água na boca só pela foto, não é? (Foto: I Love Vegan)

Receita de comida vegan: hambúrgueres de batata doce de grão de bico com pepinos

Batatas doces e grão de bico criam um hambúrguer delicioso e carnudo. Grão de bico seco mantém a receita crocante. Mergulhe-os durante a noite para que eles estejam prontos para cozinhar quando você estiver.

Ingredientes

• 1 xícara e 1 /4 de grão de bico
• Azeite
• 3 colheres de sopa de tahine
• 1/4 colher de chá de pimenta preta moída na hora
• 1/4 colher de chá de fermento
• 1 colher de chá de sal
• 1 batata-doce pequena, descascada e ralada
• 1 pepino médio, descascado e em fatias finas
• 1/2 cebola vermelha pequena, finamente cortada
• 1/4 xícara de aneto fresco picado
• 2 colheres de sopa de vinagre de arroz

Modo de Preparo

Em uma tigela, mergulhe o grão de bico em 4 xícaras de água por pelo menos 12 horas e até 24 no máximo, drene bem. Aqueça o forno a 190° C. Cubra uma assadeira com azeite. Em um processador de alimentos, processe o grão de bico, tahine, pimenta preta, fermento e 3/4 colher de chá de sal, raspando os lados conforme necessário, até a mistura se unir quando for comprimida em 2 minutos, transferindo para uma tigela. Adicione a batata doce.

Em uma segunda tigela, misture o pepino, cebola, endro, vinagre e sal 1/4 colher de chá restante; deixou de lado. Forme a mistura de grão de bico e batata doce em 4 hambúrgueres, coloque na assadeira, cubra firmemente e asse por 20 minutos. Asse até ficar crocante e dourado por baixo, 20 a 25 minutos. Vire os hambúrgueres e cubra com spray de cozinha. Asse até ficar crocante do outro lado, 10 a 15 minutos. Sirva hambúrgueres com pepinos.

São 338 calorias por porção, 10 g de gordura (1 g saturada), 50 g de carboidratos, 13 g de fibra, 15 g de proteína.

Uma sopa vegana pode ser uma receita de almoço que faz a diferença na sua dieta, cheia de sabor e nutrição. (Foto: Nutritioulicious)

Receita de almoço vegano: sopa de feijão tomate-branco com pesto

Nós geralmente nos voltamos para pescar os ácidos graxos ômega-3 e seus poderes, mas as nozes são uma grande fonte vegetariana do nutriente. Os tomates são uma boa fonte de vitamina E, um antioxidante que pode manter a pele mais jovem, produzindo óleos naturais que ajudam a combater o ressecamento relacionado ao envelhecimento.

Ingredientes

• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 cebola grande, picada
• 4 talos de aipo picados
• 2 cenoura média picada
• 3 dentes de alho picados
• 1/2 copo vinho branco seco ou água
• Caldo vegetal de baixo teor de sódio
• 2 xícaras de feijão lavado e escorrido
• 400 g de tomates em cubos
• 2 folhas de louro
• 1/2 colher de chá de sal
• 2 xícaras de manjericão fresco
• 1/4 de xícara de oleaginosas
• 1/4 colher de chá de pimenta preta moída na hora

Modo de Preparo

Em uma panela grande, aqueça o óleo em fogo médio. Cozinhe a cebola, mexendo de vez em quando, até dourar, por 3 a 5 minutos. Adicione aipo, cenoura e alho e cozinhe, mexendo até que os vegetais amolecerem por 3 a 5 minutos. Adicione vinho; mexa para raspar pedaços marrons do fundo da panela. Adicione o molho de feijão, tomate, folhas de louro e sal 1/4 de colher de chá. Leve a sopa para ferver e reduza o fogo, cubra e cozinhe, mexendo ocasionalmente, até que as cenouras fiquem suaves em 15 a 20 minutos. Em um liquidificador, bata o manjericão, oleaginosas, pimenta preta e 1/4 colher de chá de sal e 1/4 xícara de água. Transfira o molho para uma tigela e lave o liquidificador. Retire as folhas de louro da sopa e descarte. No liquidificador, cuidadosamente, bata metade da sopa e transfira para uma tigela; repita com a metade restante da sopa. Divida a sopa entre 4 xícaras, cada uma com 1/4 de pesto e misture e sirva.

Tem 314 calorias por porção, 12 g de gordura (1 g saturada), 40 g de carboidratos, 13 g de fibra, 10 g de proteína

Cardápio vegano: macarrão de amendoim com Bok Choy

Refeições asiáticas tradicionais tendem a ser cheias de vegetais, e este não irá decepcionar. Além disso, os amendoins fornecem níveis de proteína e resveratrol, o mesmo composto inteligente para o coração encontrado no vinho tinto. Bok choy tem fitoquímicos chamados indóis, que a pesquisa mostra pode ajudar a destruir substâncias químicas causadoras de câncer no corpo.

Ingredientes

• 225 g de espaguete integral
• 2 e 1/4 de colheres de chá de sal
• 1 colher de sopa de óleo de canola ou de girassol
• 1 chalota grande, fatiada (pode ser uma cebola)
• 1 pedaço (cerca de 1 dedo) de gengibre, descascado e picado
• 450 g de baby bok choy, folhas e caules separados, grosseiramente picados
• 1 pimentão vermelho, fatiado
• 3/4 de xícara de caldo vegetal
• 2 colheres de sopa de molho de soja com baixo teor de sódio
• 1 colher de sopa de óleo de gergelim escuro
• 1 colher de sopa de vinagre de arroz
• 1/2 xícara de amendoim torrado sem sal picado
• 1/4 colher de chá de flocos de pimenta vermelha (ou mais a gosto)

Modo de Preparo

Cozinhe a massa conforme indicado na embalagem com 2 colheres de chá de sal até ficarem macias. Escorra e lave a massa com água fria. Em uma frigideira antiaderente grande, aqueça o óleo de canola em fogo médio-alto. Cozinhe a chalota/cebola e o gengibre, mexendo, até ficarem dourados, por 1 minuto. Adicione as hastes de bok choy, pimentão e a restante 1/4 colher de chá de sal. Cozinhe, mexendo sempre, até que as pimentas estejam crocantes em 1 a 2 minutos. Transfira conteúdos da frigideira para um prato. Para a mesma frigideira, adicione folhas de bok choy, caldo de soja, óleo de gergelim e vinagre. Cozinhe, mexendo até as folhas ficarem verdes e macias, por 1 a 2 minutos. Adicione a mistura de pimentão, macarrão, amendoim e flocos de pimenta para pan. Atire para combinar; servir.

Esse preparo tem 408 calorias por porção, 17 g de gordura (2 g saturados), 55 g de carboidratos, 8 g de fibra, 16 g de proteína

Quais receitas vocês mais gostaram? Que outros pratos veganos de almoço gostam?

Sobre o autor

André já teve cachorros, gatos, chinchilas, hamsters, e peixes de estimação. Além dos animais de estimação, já passou pela obesidade e procurou diferentes dietas e rotinas de saúde para melhorar sua alimentação. Encontrou no veganismo e no vegetarianismo receitas deliciosas, dicas para uma vida vegana e vegetariana saudável, e mais respeito aos animais. Escreve sobre o veganismo e vegetarianismo desde 2012.

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