Ômega 3 vegano, quais as fontes?

As gorduras ômega-3 são essenciais para a saúde do coração e do cérebro e para o combate à inflamação e, infelizmente, a maioria de nós não consome o suficiente. Mulheres adultas precisam de apenas 1,1 g por dia, enquanto os homens adultos precisam de 1,6, mas isso pode ser mais fácil de falar do que fazer se você seguir uma dieta americana típica. E pode ser ainda mais difícil para veganos e vegetarianos que evitam peixes.

Este nutriente poderoso é abundante em várias plantas diferentes que não só aumentam a ingestão de ômega-3, mas também fornecem dezenas de outros nutrientes importantes para uma saúde ótima. Os onívoros também podem querer incorporar essas fontes veganas de gorduras ômega-3 em suas dietas!

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Ômega 3 DHA vegan e EPA

É importante observar que as gorduras ômega-3 são encontradas em três formas diferentes – DHA, EPA e ALA. O ALA é mais abundante nessas fontes vegetais, mas o DHA e o EPA são um pouco mais difíceis de obter em uma dieta vegana ou vegetariana.

O ALA pode ser convertido nos outros dois tipos, mas não é o método mais eficiente de obtenção de EHA e DHA. Você pode querer aumentar a ingestão de gorduras ômega-3 como vegan ou vegetariano para ajudar a dar ao seu corpo a nutrição de que necessita.

Sementes de linhaça como fonte de ômega 3 vegetal

A linhaça fornece mais ácidos graxos ômega-3 ALA do que qualquer outro alimento no planeta, oferecendo mais que o dobro da quantidade de suas necessidades diárias recomendadas em uma colher de sopa e sete vezes a recomendação em uma colher de sopa de óleo de linhaça.

Uma porção de duas colheres de sopa de linhaça contém seis gramas de fibra e quatro gramas de proteína. Sem mencionar que é uma grande fonte de vitamina A, magnésio e manganês. Você pode comprá-los inteiros para usar em nossos biscoitos caseiros de várias sementes ou comprá-los moídos para adicionar ao seu smoothie favorito ou tigela de aveia matinal.

Oleaginosas como fonte de ômega 3 vegano

Embora uma variedade de oleaginosas sejam consideradas superalimentos, as nozes podem ser uma das melhores para uma saúde ótima. Estudos descobriram que as nozes reduzem a pressão arterial, nos ajudam a perder peso e a manter uma saúde saudável, nos ajudam a envelhecer melhor e até mesmo a melhorar nossa saúde intestinal!

Apenas 30 gramas de nozes contém 2,7 g de gorduras ômega-3, o que é mais que o dobro da recomendação diária para mulheres. Você pode obter facilmente todos os ômega-3 de que precisa em um dia, colocando nozes em sua salada favorita, assando-as em brownies e outras guloseimas e adicionando-as aos acompanhamentos de vegetais.

Há várias fontes de ômega 3 veganas para proporcionar o melhor para sua dieta. (Foto: NetDoctor)

Algas para ômega 3 vegano

Algas marinhas, espirulina, nori e chlorella são formas de algas ricas em gorduras ômega-3. Esses alimentos são especialmente importantes para os veganos e alguns vegetarianos consumirem, porque eles fornecem uma das únicas fontes vegetais de ômega-3 EPA e DHA.

Adoramos usar nori em nossos Rolinhos de Arroz Integral e Tofu Maki caseiros, e ele fornece um sabor umami fantástico à nossa Salada de Macarrão de Arroz e Edamame. Você pode comprar espirulina e clorela em pó e suplementos para fazer as mais lindas tigelas de smoothie ou incluí-las em outras receitas, como panquecas, sem alterar o sabor.

Óleo de canola para obter ômega 3 vegano

Muitas pessoas pensam fortemente sobre qual óleo de cozinha é o melhor, e o óleo de canola recebe nosso selo de aprovação. Uma colher de sopa de óleo de canola contém 1,28g de ômega-3, que é mais do que a porção de um dia para mulheres.

Também amamos o óleo de canola por sua versatilidade – graças a um sabor leve e neutro, baixo teor de gordura saturada e por ser uma ótima fonte de vitaminas E e K. Adoramos usar óleo de canola em um vinagrete saboroso ou ao assar nossos vegetais favoritos.

Sementes de cânhamo para obter ácidos graxos essenciais

O cânhamo não é só para hippies! Amamos as sementes de cânhamo por seu incrível perfil nutricional. Uma porção de três colheres de sopa de sementes de cânhamo contém mais da metade de suas necessidades diárias de ômega-3, mas isso não é tudo. Sementes de cânhamo, também chamadas de corações de cânhamo, também são uma excelente fonte de proteína vegetal, fibra, ferro e magnésio, para citar alguns!

Essas sementes são super versáteis e podem chegar ao seu prato no café da manhã, almoço ou jantar. Experimente adicionar corações de cânhamo a uma receita de granola ou smoothie de sua preferência.

Edamame para ômega 3 vegano

Edamame é outra fonte de alimentação nutricional que certamente precisa entrar em sua dieta (supondo que você não esteja evitando soja). Meia xícara de edamame fornece cerca de 20% das necessidades de gordura ômega-3, além de oferecer toneladas de proteínas, fibras e outros nutrientes essenciais.

Embora você possa pensar em usar edamame na comida asiática, esses grãos de soja podem ser usados ​​em uma grande variedade de pratos. A nossa Salada Grega com Edamame e Ensopado de Edamame Egípcio são uma prova deliciosa disso!

Feijão vermelho para ômega 3

Embora o feijão seja uma das fontes mais baixas de ômega-3 à base de plantas – oferecendo cerca de 10% de suas necessidades diárias – definitivamente ainda vale a pena comer. O feijão vermelho é uma excelente fonte de proteína vegetal e contém muitas fibras para mantê-lo satisfeito até a próxima refeição. Eles também são uma ótima fonte de ferro e folato, tornando-se um superalimento para a gravidez!

O feijão vermelho é super versátil e usado em uma ampla variedade de cozinhas para adicionar textura e proteína vegetal. Nós os amamos em nossa salada marroquina de feijão vermelho e grão de bico, bem como em um pimentão vegano farto.

Sementes de chia para nutrientes veganos

Por último, mas certamente não menos importantes, estão as sementes de chia, que embalam 5 g de ômega-3 em apenas uma onça! As sementes de chia se tornaram um superalimento popular nos últimos anos e por um bom motivo: 30 g de sementes de chia contém quase metade de suas necessidades diárias de fibra, proteína e é uma excelente fonte vegana de cálcio. As sementes de chia fazem uma geleia super fácil de dois ingredientes e são mais comumente usadas para fazer pudins cremosos e maravilhosos.

Quais outros alimentos você recomenda para obter o ômega 3?

Sobre o autor

André já teve cachorros, gatos, chinchilas, hamsters, e peixes de estimação. Além dos animais de estimação, já passou pela obesidade e procurou diferentes dietas e rotinas de saúde para melhorar sua alimentação. Encontrou no veganismo e no vegetarianismo receitas deliciosas, dicas para uma vida vegana e vegetariana saudável, e mais respeito aos animais. Escreve sobre o veganismo e vegetarianismo desde 2012.

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